[...] od czasu do czasu pompki, drążek, czyli praktycznie nic. Teraz pomyślałem o FBW, znalazłem na forum taki plan Sesja A Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12,10 powt. -Rozpiętki na maszynie 2s x 10 powt Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s x 10 -Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt Tricepsy: -Prostowanie ramion na [...]
[...] swoja droga to juz sobie sam wyznacze , trzeba brzucha zrzucic i kondycje znowu zlapac :) Klatka. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Triceps. - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
[...] tj ćwiczenie z np klaty i od razu ćwiczenie z bicepsa, po 1 serii i dopiero chwila przerwy i znów. Wtorek-klata +biceps 1. wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie 12-10-10-8 powt (ciężar rosnąco) 2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 12-10-10-8 powt 3. rozpiętki 4 serie 12-10-10-8 powt 4. Pompki więzienne 1. Unoszenie sztangi łamanej [...]
[...] po kontuzji barku i łokcia przez piłkę nożną i teraz chcę wrócić do trenowania na sprzęcie w domu. Oto mój trening na 3 dni Pon. wersja A Nogi Przysiady ze sztangą 2s x 15 powt uginanie nóg w leżeniu 2s x 15 powt Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x 15 powt Plecy Ściąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko 3s x 15 powt Barki [...]
[...] 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe), -ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś, -jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, [...]
[...] po 4 miesiącach ćwiczeń widać dobrze zarys mięśni. Moja waga docelowa to 80 kg. No więc mój program treningowy: Wtorek: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12 powt. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x 12 powt. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 powt. ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] wiec raczej nie bede jej radzil biegac, a na silownie nie ma czasu...wiec jesli tak to jakie ?) Piatek:nogi i lydki oraz brzuch Nogi Przysiady ze sztanga 3 serie 12-15 powt Wykroki 3 serie 12 powt Odwodzenie nog do tylu 3 serie 12 powt Lydki Wspiecia na palcach 3 serie 15 powt Brzuch Spiecia 2 serie max Unoszenie nog 2 serie max [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] o ile wyniki będą zadowalające, planuje rozpocząć wycinkę i kierować się do upragnionej sylwetki. Trening: poniedziałek: nogi i barki 1 Wyprosty nóg na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM 2 Wypady w przód z hatnlami w rękach 8-10 powt. na każdą nogę - 3 serie 3 Wspinanie się na palce na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM 4 Wymach [...]
[...] rozgrzewke - mięśni, ścięgien i stawów. Delikatne rozciąganie. Zaczynamy od dobrej rozgrzewki i rozciągania. Ćwiczenie 1. Nogi Superseria: Uda Przysiady 3 serie x 12-10 powt. Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12-10 powt. Ćw. 2. Klatka/plecy Superseria: Wyciskanie na ławce płaskiej 2 serie x 12-10 powt. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
Witam ma tu taki plan do oceny. 1 Dzień: Klatka, Triceps: 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) 3..rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.) 4..rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) 1.francuskie [...]
[...] wchodziły tylko splity 6 razy w tygodniu.Jakieś 3 tygodnie temu inny kumpel mnie uświadomił, że łydki to można robić tylko spęciami na schodach, bez żadnego obciążenia, +100 powtórzeń, będzie efekt.. Może to śmieszne, ale dopiero 3 tygodnie temu zacząłem robić łydki. Dlaczego tak późno? Nie wiem czy wspomniałem, ale 99% ćwiczeń robię w domu, [...]
[...] niektórych naz ćwiczeń )(zmieniałem kolejność ćwiczeń oraz przekładałem czasami ćwiczenia dla zróżnicowania treningu.: Poniedziałek: Przysiady ze sztangą - 4 x 10,8,8,6 powt. Prostowanie nóg siedząc - 4 x 10 powt. Wyciskanie Francuskie leżąc za głowę - 4 x 12,10,8,8 powt. Wyciskanie hantla za głową siedząc - 4 x 12-10 powt. Uginanie ramion [...]
[...] ramienia z linką na wyciągu +marsz na max nachyleniu 20-30min Dzień 2 Dupa 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na [...]